Cómo aliviar el dolor de cuello por estar sentado

El dolor de cuello por estar sentado aparece cuando los músculos cervicales y los trapecios pasan horas sosteniendo la cabeza en la misma posición, casi siempre inclinada hacia la pantalla. Se alivia moviéndote cada 30 o 45 minutos, ajustando la altura de la pantalla y de la silla, haciendo ejercicios suaves de movilidad y, si las molestias se repiten, acudiendo a un fisioterapeuta que busque el origen.

En la consulta de Albor lo vemos cada semana. Llega alguien con el cuello duro como una piedra, convencido de que ha dormido mal, y al preguntar resulta que lleva meses trabajando con el portátil sobre la mesa. Casi nunca hay una lesión detrás. Suele bastar con la rutina.

Qué le pasa al cuello cuando pasas horas sentado

La cabeza pesa alrededor de cinco kilos. Si la mantienes recta, apoyada sobre la columna, el cuello la sostiene sin esfuerzo. Cuando se adelanta para leer la pantalla, los músculos de la nuca y de la parte alta de la espalda trabajan más para que no se vaya hacia delante.

Un músculo está hecho para contraerse y relajarse. Si se queda contraído durante horas, se fatiga, recibe peor riego y acaba doliendo. Muchas veces aparece una contractura en el cuello, esa zona dura que notas al tocar entre la nuca y el hombro. Los fisioterapeutas hablamos de cervicalgia cuando el dolor se localiza en la región cervical, y la que nace de largas jornadas frente al ordenador es muy habitual.

Sentarse no es malo. Lo que carga el cuello es pasar horas sin cambiar de posición.

Las causas que vemos con más frecuencia

Casi nunca hay un solo motivo. Suelen juntarse varios:

1. Pantalla demasiado baja. El portátil sobre la mesa te obliga a mirar hacia abajo todo el día.
2. Cabeza adelantada. Se nota sobre todo cuando te acercas a la pantalla para leer letra pequeña.
3. Hombros encogidos. Por estrés, o por un teclado y un ratón mal colocados.
4. Teléfono entre la oreja y el hombro durante las llamadas.
5. Silla sin apoyo lumbar. La espalda se encorva y la cabeza se adelanta para compensar.
6. Gafas mal graduadas o progresivas, que te hacen subir o bajar la barbilla para enfocar.
7. Estrés y poco descanso. Apretamos mandíbula y hombros sin darnos cuenta.

Cómo ajustar tu puesto de trabajo

No hace falta comprar una silla carísima. Con unos cuantos ajustes cambia bastante la carga que recibe el cuello:

1. Pantalla. El borde superior a la altura de los ojos o algo por debajo, y a un brazo de distancia, entre 50 y 70 centímetros.
2. Portátil. Elévalo con un soporte y usa teclado y ratón externos. Si no tienes soporte, unos libros sirven.
3. Silla. Pies apoyados en el suelo, rodillas a unos 90 grados y zona lumbar en contacto con el respaldo.
4. Codos. Cerca del cuerpo y doblados en torno a 90 grados, con los hombros sueltos.
5. Teléfono. Auriculares o manos libres. Evita sujetarlo con el hombro.
6. Documentos. Un atril junto a la pantalla evita girar y bajar la cabeza cada pocos segundos.

El Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo publica una guía técnica sobre equipos con pantallas de visualización que recoge los riesgos y las medidas preventivas de estos puestos, con una lista de verificación para revisar el tuyo.

Una buena silla ayuda, pero no compensa seis horas sin levantarse.

Pausas que sí se pueden cumplir

Las pausas largas casi nadie las hace. Las cortas, sí. Suele funcionar mejor un minuto o dos cada 30 o 45 minutos que un descanso de quince a media mañana.

1. Pon un temporizador en el móvil o en el ordenador.
2. Levántate a por agua en lugar de pedir que te la traigan.
3. Atiende las llamadas de pie o caminando.
4. Mira a lo lejos durante unos segundos para relajar la vista y la nuca.

Cinco ejercicios para hacer en tu puesto

Hazlos despacio, sin rebotes y sin llegar al dolor. Basta con notar un estiramiento suave. Si alguno te provoca dolor agudo u hormigueo, déjalo. En nuestro artículo sobre ejercicios de corrección postural en la oficina tienes más ideas para variar la rutina.

Retracción cervical

Sentado y con la espalda recta, lleva la barbilla hacia atrás, como si quisieras hacerte papada, sin subir ni bajar la cabeza. Mantén de tres a cinco segundos y suelta. Repite entre 8 y 10 veces.

Inclinación lateral

Sin elevar el hombro, acerca la oreja hacia él. Deja que sea el peso de la cabeza el que estire, sin tirar con la mano. Mantén 20 segundos y cambia de lado.

Rotación lenta

Gira la cabeza hacia un lado hasta donde llegues con comodidad, mantén dos segundos y vuelve al centro. Cinco veces hacia cada lado.

Juntar los omóplatos

Con los brazos relajados, lleva los hombros ligeramente hacia atrás y junta las escápulas, como si quisieras sujetar un lápiz entre ellas. Mantén tres segundos y repite diez veces.

Apertura de pecho en una puerta

De pie, apoya el antebrazo en el marco de una puerta con el codo a la altura del hombro. Da un pequeño paso hacia delante hasta notar el estiramiento en el pecho. Mantén de 20 a 30 segundos por lado.

La serie completa lleva unos cinco minutos. Si la repites una o dos veces al día, tu cuello lo notará.

Un consejo de consulta. Si notas el cuello muy cargado, aplica calor local durante 15 o 20 minutos antes de los ejercicios. Relaja la musculatura y hace más cómodo el movimiento.

Cuándo ir al fisioterapeuta o al médico

Un dolor muscular por postura suele mejorar en pocos días si cambias de hábitos. Pide cita con un fisioterapeuta si:

1. El dolor se repite varias veces al mes o lleva más de dos semanas sin mejorar.
2. Te cuesta girar la cabeza al conducir o encontrar postura para dormir.
3. Va acompañado de dolores de cabeza frecuentes o de molestias que bajan hacia el hombro.
4. Has ajustado tu puesto, haces los ejercicios y sigues igual.

Ve antes al médico, o a urgencias si el dolor es intenso, cuando aparezca alguna de estas señales:

1. Hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en el brazo o en la mano.
2. Dolor después de un golpe, una caída o un accidente.
3. Fiebre, pérdida de peso sin explicación o dolor nocturno que no mejora al cambiar de postura.
4. Dolor de cabeza muy intenso y repentino, mareos, dificultad para hablar o problemas de visión.

Fisioterapia para el cuello en Ciudad Lineal

En Albor, en el barrio de la Concepción, empezamos siempre por una valoración. Miramos cómo te sientas, cómo se mueve tu cuello y qué zonas están sobrecargadas. No existe un único tratamiento. Según lo que encontremos, podemos combinar:

1. Fisioterapia en Madrid con terapia manual y ejercicio terapéutico para recuperar movilidad y fuerza.
2. Punción seca en Madrid cuando hay puntos gatillo que mantienen la contractura.
3. Osteopatía en Madrid para mejorar la movilidad de las articulaciones y los tejidos del cuello, la espalda y los hombros.
4. Vendaje neuromuscular en Madrid como apoyo para descargar la musculatura entre sesiones.
5. Pilates terapéutico en Madrid para fortalecer la espalda y el abdomen y sostener mejor la postura.

Puedes ver cómo llegar a nuestra clínica en la página de Encuéntranos.

Algunas preguntas sobre el dolor de cuello por estar sentado

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Si el dolor de cuello ya te acompaña en cada jornada, reserva tu valoración. Escríbenos desde la página de contacto, llama al 91 298 84 68 o mándanos un WhatsApp al 619 580 906. Te esperamos en la calle Esteban Mora, 47 posterior, en el barrio de la Concepción. Puedes consultar antes nuestras tarifas.